Top 10 loại thực phẩm tốt cho gan bạn cần biết

Gan đóng vai trò chuyển hóa, đào thải chất độc và lưu giữ dinh dưỡng nên vô cùng quan trọng với cơ thể. Vì thế, tất cả chúng ta muốn có được sức khỏe tốt thì không thể bỏ qua việc bảo vệ tốt cho lá gan của mình. Lựa chọn thực phẩm tốt cho gan chính là cách giúp chúng ta làm được việc ấy.

Cùng Tạp chí Ẩm thực tìm hiểu 10 loại thực phẩm tốt cho gan sau đây nhé!

Vì sao cần phải chọn thực phẩm tốt cho gan?

Thanh lọc và giải độc

Thanh lọc và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể là chức năng lớn nhất của gan. Hàng ngày, bất cứ loại thức ăn, nước uống, thuốc, hóa chất độc hại nào đi vào cơ thể chúng ta đều phải đi qua trạm kiểm soát nghiêm ngặt này.

Hỗ trợ tiêu hóa thức ăn

Trong quá trình tiêu hóa, gan có vai trò tiết dịch mật vào ruột non giúp cho thức ăn được phân hóa. Từ ruột, thức ăn đã được phân hóa sẽ được gan chắt lọc và chế biến lại rồi mới đi nuôi cơ thể.

Dự trữ dưỡng chất và máu

Vào những tình thế nguy cấp, ngay lập tức, gan có thể chuyển đi một lượng dưỡng chất và máu cần thiết cho cơ thể vì nó chính là một cái kho chứa bí mật. Gan có khả năng chứa tới 1 lít máu cùng hàm lượng lớn các loại vitamin A, B12, D cùng Glycogen.

Tăng miễn dịch

Khả năng miễn dịch của con người sẽ tăng khi gan lọc sạch được độc tố và tạp chất ra khỏi máu. Điều đó cũng có nghĩa là người nào càng sở hữu lá gan khỏe mạnh thì sức khỏe càng được bảo vệ an toàn.

Chuyển hóa dưỡng chất

Các chất dinh dưỡng quan trọng khi đi vào cơ thể như: tinh bột, chất béo, đạm,… đều được gan chuyển hóa thành năng lượng để cung cấp cho các hoạt động hàng ngày. Xét trên khía cạnh này, vì thế, có thể xem gan chính là trạm trung chuyển năng lượng đi nuôi toàn bộ cơ thể.

Những thực phẩm tốt cho gan nên bổ sung hàng ngày

Cà phê

Để tăng cường sức khỏe của gan thì cà phê được coi là lựa chọn tốt nhất. Uống cà phê làm giảm nguy cơ xơ gan gây tổn thương gan vĩnh viễn ở những người mắc bệnh gan mạn tính. Nó cũng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh gan, ung thư gan và gan nhiễm mỡ. Các hợp chất trong cà phê cũng giúp men gan loại bỏ các chất gây ung thư khỏi cơ thể.

Cà phê có khả năng ngăn chặn sự tích tụ chất béo và collagen, đây là 2 nguyên nhân chính gây ra các bệnh về gan.

Cà phê cũng làm giảm viêm và tăng mức độ glutathione chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa vô hiệu hóa các gốc tự do có hại, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và có thể gây tổn hại cho các tế bào.

Mặc dù cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là gan nhưng chúng ta chỉ nên uống 1 ly cà phê vào buổi sáng.

Bột yến mạch

Bổ sung yến mạch vào chế độ ăn chính là cách dễ dàng để bổ sung chất xơ, các chất xơ trong yến mạch đặc biệt có lợi cho gan. Chất xơ là một chất quan trọng để tiêu hóa. Yến mạch và bột yến mạch có nhiều hợp chất gọi là beta-glucans. Chúng giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chống viêm và chống lại bệnh tiểu đường, béo phì. Hợp chất beta-glucans từ yến mạch giúp giảm lượng chất béo được lưu trữ trong gan cũng có thể giúp bảo vệ gan.

Khi lựa chọn yến mạch, nên chọn yến mạch nguyên chất, bởi bột yến mạch đóng gói có thể có thể chứa bột hoặc đường không có lợi cho cơ thể.

Trà

Thói quen uống trà mang đến vô số lợi ích đối với sức khỏe của chúng ta. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, trà cũng là loại thức uống tốt cho gan, bên cạnh cà phê.

Một nghiên cứu lớn ở Nhật Bản công bố rằng uống 5 – 10 ly trà xanh mỗi ngày sẽ giúp cải thiện các chỉ số máu liên quan đến sức khỏe gan. Ngoài ra, uống trà xanh trong 12 tuần sẽ cải thiện đáng kể nồng độ men gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Đồng thời, trà xanh cũng giúp xử lý các chất oxy hóa và chất béo tích tụ trong gan.

Mặt khác, theo các chuyên gia thống kê, nguy cơ mắc bệnh ung thư gan ở những người có thói quen uống trà thấp hơn rõ rệt so với người không có thói quen này.

Bưởi – Thực phẩm tốt cho gan

Bưởi chứa chất chống oxy hóa bảo vệ gan một cách tự nhiên. Hai chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong bưởi là naringenin và naringin.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này có thể làm giảm sự phát triển của xơ gan. Một thí nghiệm khác được thực hiện trên chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo, naringenin đã giảm lượng chất béo trong gan và tăng số lượng enzyme cần thiết để đốt cháy chất béo, có thể giúp ngăn ngừa chất béo dư thừa tích tụ. Đồng thời, chất naringin đã được chứng minh là cải thiện khả năng chuyển hóa rượu và chống lại một số tác động tiêu cực của rượu.

Quả mọng

Các loại quả mọng như: việt quất, quả mâm xôi có chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương. Ăn các loại quả mọng hay nước ép của chúng đều giúp cho gan khỏe mạnh.

Ngoài ra, quả việt quất giúp tăng phản ứng miễn dịch tế bào và các enzyme chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có trong các loại quả mọng làm chậm sự phát triển của tổn thương và xơ hóa, sự phát triển của mô sẹo trong gan.

Các loại hạt – Thực phẩm tốt cho gan

Hạt chứa nhiều chất béo, vitamin E và các hoạt chất chống oxy hóa giúp mang vô vàng lợi ích đối với sức khỏe của con người, đặc biệt là tim và gan. Một nghiên cứu quan sát kéo dài sáu tháng ở 106 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy việc ăn các loại hạt giúp cải thiện nồng độ men gan.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác cho thấy, nam giới ít tiêu thụ hạt và quả hạch có nguy cơ phát triển bệnh gan nhiễm mỡ do rượu cao hơn những người có thói quen hoặc sở thích ăn loại thực phẩm này. Mặc dù các chuyên gia vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu về vấn đề này nhưng dữ liệu sơ bộ đã cho thấy các loại hạt chiếm vị trí khá cao trong danh sách những loại thực phẩm tốt cho gan.

Dầu ô liu

Ăn quá nhiều chất béo không tốt cho gan nhưng dầu ô liu được coi là một chất béo lành mạnh vì đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đối với gan và tim. Ăn dầu ô liu giúp ít tích lũy chất béo trong gan, cải thiện độ nhạy insulin và cải thiện nồng độ men gan trong máu.

Sự tích tụ chất béo trong gan là một phần của giai đoạn đầu của bệnh gan. Do đó, dầu ô liu có tác dụng tích cực đối với mỡ gan. Thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện chức năng gan. Điều này là do hàm lượng axit béo không bão hòa cao trong dầu.

Thực phẩm thực vật nói chung

Bơ và các thực phẩm thực vật khác có chứa các hợp chất giúp bảo vệ sức khỏe gan. Những loại thực phẩm sau đều đem lại các lợi ích sức khỏe khác nhau, mọi người nên bổ sung vào chế độ ăn uống:

• Bơ
• Chuối
• Lúa mạch
• Củ cải đường và nước ép củ cải
• Bông cải xanh
• Gạo lức
• Cà rốt
• Chanh
• Đu đủ
• Dưa hấu

Trong đó, nước ép củ cải đường là một nguồn nitrat và chất chống oxy hóa betalain có lợi cho sức khỏe của tim và giảm tổn thương do oxy hóa và viêm. Đồng thời làm tăng các enzyme giải độc tự nhiên.

Rau họ cải như: mầm Brussels, bông cải xanh và rau mù tạt được biết đến với hàm lượng chất xơ cao và hương vị đặc biệt. Chúng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Mầm Brussels và chiết xuất mầm bông cải xanh làm tăng mức độ enzyme giải độc và bảo vệ gan khỏi bị tổn thương.

Cá béo – Thực phẩm tốt cho gan

Trong mô và khoang bụng của các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi hay cá thu, chứa rất nhiều dầu cá. Thành phần chính của dầu cá là axit béo omega-3, một loại chất béo lành tính có tác dụng giảm viêm và mang lại nhiều lợi ích cho gan. Trên thực tế, các kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng hỗ trợ ngăn ngừa tích tụ chất béo, duy trì mức enzyme bình thường, chống viêm và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Việc bổ sung thêm chất béo omega-3 bằng cách tiêu thụ nhiều dầu cá cần được xem xét kỹ. Vì ngoài omega-3, dầu cá còn chứa omega-6, một chất béo không tốt cho sức khỏe. Tỷ lệ omega-6 và omega-3 quá cao làm tăng nguy cơ phát triển bệnh gan.

Uống gì bổ gan: Nước ép củ dền

Nước ép củ dền (củ cải đường) được xem là nguồn cung cấp nitrat và betalain có lợi cho sức khỏe của gan, tăng số lượng enzyme giải độc tự nhiên đồng thời làm giảm tổn thương gan do oxy hóa và viêm.

Gan đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Để tránh nguy cơ mắc phải các bệnh về gan, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung các loại thực phẩm kể trên. Đồng thời tránh xa các loại đồ ăn, đồ uống, chất kích thích gây hại cho gan.