Các loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe
Ăn các thực phẩm giàu chất xơ không chỉ tốt cho việc tiêu hóa mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Nó đã trở thành một trong những thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống mỗi ngày chúng ta.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất xơ với người Việt cần ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Tuy nhiên, với những đối tượng như trẻ em, người già có khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống thông. Và những người mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh mạch vành, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư… Có khả năng thiếu chất xơ rất cao.
Không chỉ có những đối tượng này, theo số liệu thống kê gần đây, ngay cả với những người bình thường hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng một nửa số đó, hoặc 15-17 gram chất xơ mỗi ngày. Có lẽ là do mọi người chưa hiểu rõ về tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe. Vì vậy chưa chú trọng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Tại sao nên ăn thực phẩm giàu chất xơ?
Chất xơ hiện hữu trong rất nhiều loại thực phẩm thực vật như trái cây, rau xanh, ngũ cốc, các loại hạt… Chất này cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải trong quá trình tiêu hoá. Chất xơ bao gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit), thông thường được chia làm 2 loại đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Cả hai loại chất xơ này đều rất tốt cho cơ thể. Trong đó, chất xơ hòa tan thì có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Ngược lại với chất xơ hòa tan thì chất xơ không hòa tan sẽ không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Chất này có thể chuyển hóa lên men trong ruột già, hấp thụ nước khi di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Phần lớn, chất xơ không hòa tan có tác dụng rất tốt trong việc đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa. Điều này giúp cho việc đi đại tiện trở nên dễ dàng hơn.
Bên cạnh đó, chất xơ còn có tác dụng rất tốt trong việc ngăn ngừa thừa cân, béo phì. Bởi chúng giúp chúng ta no lâu, giảm thèm ăn, nhưng hầu hết không có giá trị dinh dưỡng. Do đó, bạn có thể ăn nhiều chất xơ để cảm thấy no mà không sợ bị dư calo.
Chất này cũng có tác dụng rất tốt trong việc phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn. Đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu bằng cách giảm chất béo LDL và tăng HDL. Do chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan là nguồn thức ăn tuyệt vời cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn. Từ đây nhanh chóng thẩm thấu, kết nối với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.
Theo các chuyên gia, cholesterol tăng cao là một trong những là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. Chính vì vậy, có một chế độ ăn giàu chất xơ là giải pháp hữu hiệu lại ít tốn kém và an toàn để phòng tránh các bệnh liên quan đến tim mạch.
Hơn thế nữa, chất xơ còn giúp hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường. Bởi các thực phẩm giàu chất xơ có khả năng cân bằng đường trong máu, tăng công hiệu của Insulin. Ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%. Do đó, bệnh nhân tiểu đường nên ăn các thực phẩm như gạo đỏ, gạo lứt, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mì đen thay cho gạo trắng.
Các thực phẩm giàu chất xơ nên ăn
Dưới đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng khẩu vị ngon miệng, tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn.
Hạt Chia (34,4 gram)
Hạt Chia cũng có thể được coi là 1 nguồn chất xơ tốt cho chăm sóc sức khỏe từ các nguyên liệu tự nhiên. Hiện nay, loại hạt này được rất nhiều gia đình sử dụng.
Bỏng ngô (14,4 gram)
Bỏng ngô rất giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa và giúp cải thiện nhu động ruột. Hỗ trợ tống các chất phế thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng hơn, làm giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể.
Hạnh nhân (13,3 gram)
Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ, protein, magiê và vitamin E. Đặc biệt hàm lượng chất xơ trong 100g hạnh nhân chiếm đến 13,3 gram chất xơ, có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol, có thể giảm đói và thúc đẩy giảm cân.
Socola đen (10,9 gram)
Socola đen là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và giàu chất dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ trong socola là 3,1 gram trong một miếng 1 socola (28 gram), hoặc 10,9 gram trong 100 gram socola rất tốt cho hệ thống tiêu hóa của chúng ta.
Yến mạch (10,1 gram)
Yến mạch chứa lượng dinh dưỡng khá cao tốt cho sức khỏe đến làm đẹp. Thực phẩm này giàu chất xơ có thể sử dụng như một phần của chế độ ăn ít béo và cholesterol để giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Đậu Hà Lan (8,3 gram)
Đậu Hà lan chứa nguồn dinh dưỡng phong phú. Trong 100 gram đậu hà lan ăn được có chứa đến 8,3g chất xơ. Lượng chất xơ này giúp cho hệ tiêu hóa của người bị bệnh tim mạch và tiểu đường hoạt động tốt, ngăn ngừa các biến chứng xấu có thể xảy ra.
Đậu lăng (7,3 gram)
Đậu lăng là nguồn thực phẩm cung cấp giàu protein và các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ trong loại thực phẩm này rất tốt cho người bị tiểu đường.
Đậu gà (7 gram)
Đậu gà vẫn còn là loại thực phẩm khá mới lạ đối với người tiêu dùng Việt Nam. Hạt này chứa nhiều dinh dưỡng, cung cấp chất đạm, chất xơ, sắt, kẽm, phốt pho, vitamin và nhiều khoáng chất khác. Ăn đậu gà thường xuyên giúp cải thiện khả năng tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc một số bệnh về đường tiêu hóa.
