15 loại thực phẩm cung cấp chất xơ có lợi cho cơ thể

Chất xơ là một trong những nhóm chất thiết yếu cho hoạt động sống của con người. Chất xơ cùng với lượng nước hấp thụ đầy đủ sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch chuyển hóa và bệnh tiểu đường.

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ vô cùng quan trọng đối với hệ tiêu hóa của mỗi chúng ta. Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn, cũng như cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, do đó, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một số loại chất xơ còn có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nên bổ sung khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.

Theo ước tính, có khoảng 95% người lớn và trẻ em Mỹ không đáp ứng đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Ở Mỹ, lượng chất xơ trung bình hàng ngày được ước tính chỉ là 16,2 gam cho cả 2 giới. May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ tương đối dễ dàng – chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mỗi người.

Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa. Thực tế là cơ thể không sử dụng chất xơ để làm nhiên liệu cho quá trình tiêu hóa.

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là phải sử dụng kết hợp các loại thực phẩm chứa chất xơ cùng với các chất khác để tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi và khó tiêu. Uống nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng có thể giúp hạn chế các triệu chứng này.

15 loại thực phẩm cung cấp chất xơ có lợi cho cơ thể

Hạt Chia

Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong tự nhiên. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi 28 gam hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng giúp bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh hoặc 13,3 gam trên 100 gam.

Sô cô la đen

Sô cô la đen được cho là một trong những thực phẩm ngon nhất thế giới. Nó cũng có hàm lượng chất dinh dưỡng cao đáng ngạc nhiên và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70 – 95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm có chứa thêm đường.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong miếng 1 28 gam chứa 70 – 85% cacao hoặc 10,9 gam trên 100 gam.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một lượng lớn loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu và cũng như giảm mức cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam một bát yến mạch thô hoặc 10,1 gam trên 100 gam.

Đậu lăng

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam mỗi đĩa đậu lăng nấu chín hoặc 7,3 gam trên 100 gam.

Đậu xanh

Đậu xanh là một loại đậu khác chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam mỗi đĩa đậu xanh nấu chín hoặc 7,6 trên 100 gam.

Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs không có lợi cho cơ thể, nó lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, bơ cũng rất dễ chế biến và thêm vào các món ăn cũng như công thức khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ tươi hoặc 6,7 gam trên 100 gam.

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một đĩa quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ hoặc 6,5 gam trên 100 gam.

Atiso

Atiso không thường xuyên xuất hiện trong danh sách những loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Tuy nhiên, loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả thô hoặc atiso Pháp; tương đương 5,4 gam trên 100 gam.

Quả lê

Lê là một loại trái cây phổ biến rất ngon mà lại không kém phần bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong lê: 5,5 gam trong một quả lê thô cỡ trung bình hoặc 3,1 gam trên 100 gam.

Cà rốt

Cà rốt là một loại củ ăn ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 củ cà rốt sống hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

Củ cải đường

Giống như cà rốt, củ cải đường là một loại củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam mỗi một củ cải thô cỡ vừa hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời, chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau củ khác

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi đĩa cải xanh hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

Chuối

Chuối là một một loại quả cung cấp không ít chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình vừa ăn hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

Quả táo

Táo là một trong những loại trái cây có hương vị ngon nhất. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo tươi, cỡ trung bình hoặc 2,4 gam trên 100 gam.